Czy wiesz, że w Polsce z siłowni korzysta około 3 milionów osób? Wspólny wysiłek w gronie pasjonatów sportu cieszy się coraz większą popularnością również wśród pań. W klubach fitness kobiety mają praktycznie nieograniczony dostęp do najnowocześniejszych maszyn, takich jak atlasy, orbitreki, bieżnie, wyciągi, suwnice oraz solidne drabinki. Stanowiska treningowe pozwalają szybko i skutecznie wymodelować całe ciało. Jak zatem dobrać ćwiczenia na siłowni tak, by efekty były najbardziej spektakularne? Podpowiadamy! Chcesz popracować nad danymi partiami mięśni na przykład pośladków? A może zależy Ci na wyrzeźbieniu całego ciała tak, by zachwycać nienaganną sylwetką na plaży? Niezależnie od Twojego celu, regularnie uczęszczanie do klubu fitness pozwoli Ci uzyskać najlepsze efekty. Jakie zatem dokładnie ćwiczenia na siłowni dla pań polecamy? Ćwiczenia na siłowni na brzuch dla pań Jeśli chcesz zrzucić oponkę z brzucha, pozbyć się tkanki tłuszczowej lub po prostu wzmocnić mięśnie, możesz postawić na trening z maszynami, drabinkami lub po prostu bez dodatkowych obciążeń. Bardzo dużą popularnością cieszą się nożyce. Wystarczy, że położysz się na plecach, podniesiesz do góry wyprostowane nogi i naśladując ruch nożyc, będziesz wykonywała nimi naprzemienne ruchy – lewa noga w prawo, a prawa w lewą stronę. Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń są tradycyjne brzuszki przy drabinkach, które pozwalają zachować stabilizację i wygodną pozycję podczas unoszenia tułowia. Osoba początkująca może zacząć od 3 serii po 20 lub 30 powtórzeń. Doskonałym uzupełniającym ćwiczeniem jest unoszenie kolan do tułowia w zwisie na drabinkach. Wystarczy wspiąć się na 2 lub 3 szczebelek, oprzeć plecami o drabinki, napiąć brzuch i i ugiąć nogi. Następnie podciągnij je do klatki piersiowej i opuść. Jeśli jesteś w stanie, zacznij od 3 serii po 10 podciągnięć. Ćwiczenia na siłowni na pośladki Marzysz o pośladkach Jennifer Lopez? Postaw na Martwy Ciąg, zwany przez wielu królem wszystkich ćwiczeń. Przy okazji zaangażujesz nie tylko uda i pośladki, ale praktycznie całe ciało – to full body workout! Stań w rozkroku, ustaw stopy tuż pod sztangą. Następnie schyl się tak, by łopatki pozostały ściągnięte, a plecy nie garbiły się – powinny być proste. Ruch należy rozpocząć od dołu, od pośladków a nie kręgosłupa. Unieś sztangę na sekundę, opuść i powróć do wyprostowanej pozycji, znowu generując ruch od nóg. Ćwiczenie zacznij od niewielkich obciążeń na przykład 2-5 kg po około 5 powtórzeń. Wśród skutecznych ćwiczeń na siłowni dla pań na pośladki znajduje się też Hip Thrust. Leżąc na podwyższeniu, wykonaj wyprost bioder. Warto wykorzystać zewnętrzne obciążenie na przykład sztangę lub hantle. Przy unoszeniu bioder aż 70-80% mięśni pośladkowych pracuje – to niezwykle dobry wynik. Nie zapomnij też o tradycyjnych przysiadach, ale z obciążeniem sztangą na przykład 5-10 kg. Alternatywą są przysiady ze sztangielkami, na suwnicy lub z użyciem maszyny Smitha. Konfiguracji jest naprawdę mnóstwo! Ćwiczenia na łydki – siłownia Trening siłowy na łydki pozwoli Ci wysmuklić dolne partie nóg. Niezawodne są wspinanie na palce w siadzie, wspinanie na stojąco z obciążeniem sztangą oraz wypychanie ciężaru na suwnicy palcami. Te trzy ćwiczenia na siłowni dla pań to gwarancja doskonałych efektów. Jak poznać, że trening na siłowni łydek jest poprawnie wykonany? Da Ci znać o tym uczucie palenia w dolnych partiach nóg. A ile razy powtórzyć wspinanie na palce ze sztangą ? Na początek najlepiej około 20, a z czasem możesz zwiększyć tę liczbę do 30, 40, a nawet 50. Ćwiczenia na lędźwie – siłownia Chcesz zadbać o dolne parte pleców? Niezwykle skutecznym ćwiczeniem jest koci grzbiet, do którego wykonania nie potrzebujesz maszyn. Wystarczy, że uklękniesz, wciągniesz brzuch, a na wydechu opuścisz głowę i jak najwyżej wypchniesz kręgosłup do góry. Ruch powtórz co najmniej 10 razy. Drugie ćwiczenie to półbrzuszki ze stopami zahaczonymi o drabinki. Na początek wykonuj 3 serie po około 10 powtórzeń. Ćwiczenia na siłowni na plecy Trening na siłowni na kręgosłup szybko przynosi ulgę, rozluźnia i pozwala wyrzeźbić piękne mięśnie pleców. Polecamy nie tylko ściąganie drążka wyciągu górnego, ale też wspomniany martwy ciąg oraz aktywności na drabinkach. Dużą skutecznością charakteryzuje się pełny zwis tyłem lub przodem – wejdź na wyższe szczebelki i spuść nogi w dół. Wytrzymaj w tej pozycji 20 sekund, ćwiczenie powtórz około 3-5 razy. Jak zatem widzisz, ćwiczenia na siłowni dla pań wcale nie muszą być nudne, a tym bardziej trudne. Regularna aktywność na maszynach i drabinkach pozwoli Ci nie tylko cieszyć się nienaganną sylwetką, ale też zadbać o zdrowie i samopoczucie. Przekonaj się sama!
Wachlarz ćwiczeń sprawdzających się doskonale jako ćwiczenia w boksie jest naprawdę ogromny. Oto kika z nich, które sprawdzą się niemal u każdego fightera! Podrzut siłowy i rwanie; Martwy ciąg klasyczny/sumo; Przysiady ze sztangą w różnych wariantach – klasyczne ze sztangą z tyłu, front squat, zercher squat
Ćwiczenia na pośladki to jeden z najpopularniejszych treningów, zwłaszcza u kobiet. Jego najważniejszą zaletą jest jędrny, pełny i podniesiony mięsień pośladkowy oraz redukcja cellulitu. W tym celu nie trzeba używać ciężaru, choć wykorzystanie hantli, gum oporowych czy innych obciążeń, np. na kostki, znacznie ułatwia uzyskanie pożądanego efektu. Skupimy się jednak na ćwiczeniach na pośladki ze sztangą. Jak wykonywać je poprawnie, a jak powinien wyglądać przykładowy plan treningowy na tę partię mięśniową – niezbędne informacje znajdziesz w poniższym artykule. Jak skutecznie trenować pośladki?Pośladki są obszerną partią mięśniową, która składa się głównie z mięśnia pośladkowego wielkiego, średniego i mięśnia pośladkowego wielkiego przede wszystkim buduje i kształtuje pośladek. Wzmacnia całą grupę mięśni kulszowo-goleniowych. Jest on najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego oraz utrzymuje prostą postawę pośladkowy średni i mały, znajdują się po stronie bocznej pośladka, nadając mu pełny kształt. Mięsień średni znajduje się częściowo pod mięśniem pośladkowym wielkim oraz leży na mięśniu pośladkowym mniejszym. Są mięśniami jednostawowymi, czyli działają w obrębie stawu skutecznie wytrenować tą grupę mięśniową, należy trening dopasować do celu, jaki chcemy osiągnąć. Co to znaczy? Nic innego jak to, że nasze pośladki możemy zbudować na tzw. „masie” lub po prostu ujędrnić je ćwiczeniami. Wszystko zależy od stosowanego obciążenia i techniki wiele różnych ćwiczeń na tę partię mięśniową, natomiast jednym z ważniejszych i popularniejszych ćwiczeń dążących do zbudowania ładnych pośladków, są przysiady. Należy jednak pamiętać, że przy tym ćwiczeniu bodźca do wzrostu nie dostają tylko pośladki, ale również uda. Ćwiczenia można wykonywać z ciężarem lub na pośladki – trening z obciążeniemTrening z obciążeniem, w zależności od ułożenia sztangi, możemy podzielić na dwa sposoby. Większą stabilność na pewno osiągniemy trzymając sztangę na barkach, z tyłu. Trening z gryfem ułożonym z przodu na ramionach jest bardziej wymagający. Występuje przy nim również większe ryzyko kontuzji, z racji zachwianej równowagi. Dla większej stabilności, można pod stopy (pięty), podłożyć odważniki. Polecane jest jednak stosowanie obu sposobów ułożenia sztangi, które w wszechstronny sposób pobudzą mięśnie pośladkowe. Należy pamiętać również o podnoszeniu swoich umiejętności – zwiększeniu ciężaru, bądź co jakiś czas modyfikacji treningu, aby zwiększać swój zastanowić się, jakie stosować sposoby i systemy, by uzyskać zamierzony cel:jeżeli efektem końcowym naszych ćwiczeń ma być rozbudowanie masy mięśniowej, czyli obszerne, duże pośladki – należy postawić na mocny trening z dużym obciążeniem. Trening taki nie tylko powoduje rozrost mięśni pośladkowych, ale również zwiększy siłę i możliwości organizmu. Oczywiście nie zbudujemy masy mięśniowej bez odpowiedniej diety, która zakłada nadwyżkę kaloryczną;jeśli celem jest ujędrnienie i wysmuklenie pośladków, nie potrzeba wtedy używać dużych obciążeń. Wymagana jest natomiast większa ilość powtórzeń danego ćwiczenia. Ćwiczenia na pośladki ze sztangą – przykładowe ćwiczenia1. Przysiady ze sztangą na barkach:Pozycja początkowa i końcowa – wyprostowana sylwetka, stopy rozstawione na szerokość bioder, kolana skierowane przed siebie, sztanga znajduje się na – wykonujemy przysiad, pilnujemy, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz nie schodziły do środka (tzw. “X”). Plecy trzymamy proste, nie balansujemy tułowiem, nie pochylamy się do przodu. Podczas robienia przysiadu, schodzimy do kąta prostego, napinając mocno Przysiady sumo ze sztangą:Pozycja początkowa i końcowa – wyprostowana sylwetka, stopy i kolana szeroko skierowane na zewnątrz, sztanga znajduje się na – wykonujemy przysiad, pilnujemy, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz nie schodziły do środka (tzw. “X”). Plecy trzymamy proste, nie balansujemy tułowiem, nie pochylamy się do przodu. Podczas robienia przysiadu, schodzimy do kąta prostego, napinając mocno Hip-thrusty (wypychanie bioder):Pozycja początkowa i końcowa – podpór grzbietem o ławeczkę, głowa znajduje się w pozycji neutralnej, nogi zgięte w stawie kolanowym, natomiast piszczele powinny znajdować się w pozycji pionowej do podłoża, stopy przylegają do podłoża oraz ustawione są prosto. Sztanga znajduje się na wysokości – prostujemy biodra do końca, aby tułów znajdował się w pozycji równoległej do podłoża, spinając jednocześnie pośladki, następnie opuszczamy go do pozycji Wykroki ze sztangą:Pozycja początkowa i końcowa – sztanga trzymana jest na barkach, pozycja wyprostowana, wzrok skierowany przed – wykonujemy krok do przodu, schodzimy do podłoża, pamiętając przy tym, aby kolano nie wychodziło poza linię palców stóp, a stopa skierowana była na wprost. Nie kładziemy kolana na podłoże. Następnie podnosimy się i dostawiamy nogę do nogi. Ćwiczenie wykonujemy na zmianę lewą i prawą nogą. Można je wykonywać w miejscu lub Dzień dobry (skłony ze sztangą na karku):Pozycja początkowa i końcowa – pozycja wyprostowana, sztanga ułożona na barkach. Należy stanąć w rozkroku, stopy na szerokość barków. Zepnij łopatki, napnij brzuch i wypchnij klatkę piersiową do – wykonujemy skłon do przodu. Należy pilnować, aby plecy były proste. Kiedy tułów ustawi się równolegle do podłoża, następuje powrót do pozycji wyjściowej, z jednoczesnym wypchnięciem bioder do przodu. Ćwiczenie to wykonujemy na bardzo lekko zgiętych kolanach. Nie należy dopuszczać do całkowitego wyprostu nóg, gdyż może skutkować to przeprostem w stawie na pośladki ze sztangą – przykładowy treningKażdy trening należy zacząć od pełnej rozgrzewki. Składa się ona z podstawowych ćwiczeń, które większość osób pewnie pamięta ze szkoły, np.: krążenia ramion, krążenia bioder, wymachy ramion w bok, przysiady, wymachy nóg w tył, w przód, krążenia głowy, nadgarstków i wspięcia na palce. Dodatkowo, można dodać sobie jedną z maszyn cardio dostępnych na siłowni, bądź bieg oraz skoki w miejscu ( min).Tak jak zaczynamy nasz trening rozgrzewką, należy zakończyć go prawidłowym rozciąganiem. Jest to proces, który uchroni nasze ciało, mięśnie, stawy przed zbędnymi kontuzjami oraz przedstawiony został przykładowy trening, który zawiera ćwiczenia na pośladki ze ćwiczeniaIlość seriiIlość powtórzeńCzas odpoczynku1Przysiady ze sztangą48-1530-40 sek (w zależności od ciężaru)2Wyciskanie nóg na suwnicy315-2030 sek3Hip-thrusty312-1530 sek4Wspięcia na palce bez ciężaru320-2530 sekĆwiczenia na pośladki ze sztangąĆwiczeń na mięśnie pośladkowe jest wiele. W niniejszym artykule opisane zostały najpopularniejsze i jedne z najlepszych ćwiczeń ze sztangą na tę partię mięśni. Bardzo ważną rzeczą przy tego rodzaju treningu jest technika oraz spinanie pracujących mięśni. Jeżeli chcemy, aby nasze pośladki wyglądały zachęcająco, należy pamiętać również o zdrowym odżywianiu. Podczas treningu nie należy bać się używania ciężarów, obciążeń, przyrządów oraz innych przyborów dostępnych na siłowni. Sztanga jest jednym z lepszych obciążeń – sama w sobie jest ciężarem. Oprócz tego, nadaje pion naszemu ciału. Warto w swój trening wprowadzić tego rodzaju artykuły:
Ćwiczenia dla Mężczyzn Ćwiczenia w domu Ćwiczenia ze sztangą Dwugłowe uda / Pośladki Plecy Martwy ciąg sumo to jedno z popularniejszych ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud. Doskonałe ćwiczenie by wzmocnić mięśnie pośladkowe oraz dwugłowe uda.
Zastanawiasz się, czy trening ze sztangą jest dla Ciebie odpowiedni? W końcu jesteś kobietą! Wiedz jednak, że wcale nie musisz wcierać w dłonie talku i zakładać pasa kulturystycznego. Dobroczynne działanie sztangi jest także dla płci pięknej – w tym dla Ciebie. Dzięki takiemu treningowi wzmocnisz i wyrzeźbisz swoją sylwetkę, nie czekając w kolejkach do innych sprzętów. Nasz artykuł podpowie Ci, jak zacząć ćwiczyć ze sztangą, dzięki której osiągniesz figurę marzeń. Trening ze sztangą dla kobiet – czego się właściwie obawiasz? Ćwiczenia dla kobiet kojarzą nam się przede wszystkim z tym rodzajem treningu, który pozwala pozbyć się nadmiernej tkanki tłuszczowej i wysmuklić sylwetkę. Niekoniecznie celem płci pięknej jest duży rozrost mięśni, który nada im figurę zaawansowanego kulturysty. Ty również obawiasz się, że podczas treningu ze sztangą znacznie “urośniesz’? Nie zamartwiaj się tym aż nadto! Wiedz, że kobiety mają większe stężenie estrogenu niż mężczyźni – łatwiej magazynują tłuszcz, przez co zarówno budowanie i utrzymanie masy mięśniowej jest u nich o wiele trudniejsze. Trening ze sztangą u kobiet ma przede wszystkim wzmocnić mięśnie, nadać im kształt i ujędrnić ciało. Nie ma mowy tutaj o wielkiej rozbudowie. Twoje obawy pojawiają się na samą myśl o sztandze? Boisz się, że sobie nie poradzisz, a nawet nabawisz się kontuzji? Wyciskanie sztangi wcale nie jest takie trudne, jak Ci się teraz wydaje. Podczas takiego treningu najważniejsze jest, aby umieć wykonać wykrok czy przysiad. Dodatkowo podnoszenie ciężarów wzmacnia tkankę kostną, co sprawia, że z każdą kolejną wizytą na siłowni będziesz bardziej odporna na wszelkiego rodzaju urazy. Kiedy już Twoje obawy zostaną rozwiane warto, abyś poznała zalety ćwiczeń siłowych ze sztangą. Dzięki takiemu treningowi: podkreślisz swoje kobiece atuty, znacznie poprawisz koordynację ruchową, nauczysz się kontrolować nad swoim ciałem, zbudujesz zgrabną i symetryczną sylwetkę, popracujesz nad wybranymi partiami mięśniowymi, pięknie ujędrnisz swoje ciało, wzmocnisz układ kostno-stawowy, delikatnie rozbudujesz i uwydatnisz mięśnie, poprawisz kondycję i wytrzymałość mięśniową, wyraźnie zmniejszysz tkankę tłuszczową. Dodatkowo według kobiet ćwiczących ze sztangą znacznie poprawiła się ich samoocena i samopoczucie – nabrały one więcej pewności siebie i stały się wzorem dla innych. Siłownia dla kobiet – przykłady ćwiczeń ze sztangą Trening ze sztangą staje się coraz bardziej popularny u płci pięknej. Niemal każda kobieta odwiedzająca siłownię nie omija w pośpiechu ławki do wyciskania. Poznaj przykładowe ćwiczenia ze sztangą. Back squat i front squat Do najbardziej popularnych ćwiczeń należy oczywiście przysiad ze sztangą trzymaną na plecach – wbrew pozorom wcale nie jest męczący i pozwala na wykonanie dość sporej ilości powtórzeń, nawet z większym obciążeniem. Należy jednak pamiętać, że back squat idzie w parze z przysiadem frontalnym. Polega on na trzymaniu sztangi z przodu sylwetki, gdzie spoczywa na mięśniach naramiennych. Taka odmiana wzmacnia mięśnie tułowia i angażuje do pracy mięśnie czworogłowe. Front squat jest nieco bardziej back squat, dlatego też warto poświęcić tej technice nieco więcej uwagi. Wykrok ze sztangą To ćwiczenie jest wprost stworzone dla kobiet. Wykrok ze sztangą świetnie kształtuje pośladki przy utrzymaniu poprawnej postawy, co wzmacnia grzbiet. Polega na zrobieniu kroku w przód, by następnie schodząc biodrami w dół opuścić kolana nogi zakrocznej, nie dopuszczając przy tym do zetknięcia się kolana z podłożem. Pamiętaj, aby utrzymać tułów w pozycji prostej. Zakończeniem ćwiczenia jest powrót do pozycji wyjściowej – zaczynając od wyprostowania nogi wykrocznej i odpychając się od podłogi nogą zakroczną. Przysiad ze sztangą nad głową Podczas wykonywania tego ćwiczenia powinnaś trzymać sztangę bardzo szerokim nachwytem nad głową, stojąc w rozkroku. Wypchnij biodra w tył i wykonaj przysiad, starając się zejść jak najniżej, z kolanami skierowanymi do zewnątrz. Nie zaczynaj tego ćwiczenia z bardzo dużym obciążeniem. O odpowiedni dobór możesz śmiało zapytać trenera lub pracownika siłowni. Sztanga jest dla kobiet! Chcesz na własnym ciele wypróbować trening ze sztangą? Już teraz wykup karnet na siłownię! Tylko w taki sposób przekonasz się czy jest to sprzęt stworzony dla Ciebie. Nie zapomnij tylko o odpowiednim stroju i obuwiu.
Wykroki ze sztangą - prawidłowe wykonanie. Wykrok jest dość trudnym technicznie ćwiczeniem, podobnie jak przysiad ze sztangą. Lewą nogą robimy krok do przodu, prawa noga zostaje z tyłu, opieramy ją na poduszce stopy i palcach. Staramy się zejść nisko, prawie dotykając kolanem ziemi. Odwracamy ruch i wracamy do pozycji wyjściowej.
Na siłowni czy w klubie fitness wybór gryfów jest bardzo duży. Od kolorowych, o wadze kilku kilogramów, do gryfów olimpijskich ważących 20 kg. Wraz z rozwojem branży fitness firmy starają się zaoferować użytkownikom gryfy/sztangi, które będą oni mogli dobrać do własnych możliwości. Jedne są lżejsze, inne bardziej sprężyste, łamane lub proste. Na siłowni dzięki odpowiednim stojakom jest możliwość wykonywania ćwiczeń na konkretne grupy mięśniowe. Przy niektórych ćwiczeniach (np. przysiadach) jest to pomocne zabezpieczenie, bo stojak w razie problemów sprawi, że sztanga nie przygniecie ćwiczącego. Przykładowe stojaki, na których na siłowni można wykonać ćwiczenia ze sztangą: ławki ustawione płasko, o skosie dodatnim lub ujemnym, które pozwalają na rozwój klatki piersiowej. Wykorzystując ławkę płaską, można również pracować nad mięśniem trójgłowym ramienia podczas wyciskania sztangi wąsko oraz francuskiego wyciskania; stojaki do przysiadów, na których poza samym ćwiczeniem na nogi można też wykonywać wiosłowanie sam stojak można wykorzystać do wyciskania sztangi nad głowę w celu rozwoju mięśni naramiennych; modlitewnik, na którym jest możliwość treningu mięśni ramienia. Ćwiczenia ze sztangą, do których nie są potrzebne stojaki: martwy ciąg rozwijający głównie mięśnie pleców; uginanie przedramion ze sztangą, do którego angażuje się bicepsy; prostowanie przedramion ze sztangą w pozycji leżącej, siedzącej lub stojącej – pobudza do pracy mięśnie trójgłowe ramienia; unoszenie sztangi do przodu – pozwala na trening przedniego aktonu mięśni naramiennych; wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji stojącej z pracą mięśni naramiennych. Trening z wykorzystaniem sztangi pozwala na podnoszenie większego obciążenia niż ćwiczenia na wolnych ciężarach, ale jednocześnie wymusza pewne ograniczenia ruchowe. Trzeba przy tym pamiętać, że podejście do takiego treningu powinno być indywidualne. Każdy musi wiedzieć, co będzie dla niego bezpieczne i jak sprawna jest jego ruchomość w stawach. Patrząc na przekrój ćwiczeń, które można wykonać ze sztangą na siłowni, można poszukać inspiracji do ćwiczeń wykonywanych w domu. Wystarczy, jeśli wyposażysz się w ławkę regulowaną w trzech płaszczyznach oraz stojak. Dodatkowo przyda Ci się obciążenie na sztangę, gdyż sama w sobie po pewnym czasie będzie już za lekka. Wtedy większość ćwiczeń nie będzie stanowiła problemu. Jeśli zaś masz do dyspozycji samą sztangę i obciążenie do niej, to liczba ćwiczeń jest ograniczona i z powodu braku stojaków zakres obciążenia, jaki możesz użyć, również jest mniejszy. Przykładowe ćwiczenia ze sztangą, które można wykonać w domu (gdy brak innego sprzętu): Nogi: przysiady ze sztangą front squat lub back squat (przysiady ze sztangą na barkach lub na klatce), przysiad sumo ze sztangą między nogami, wykroki ze sztangą na barkach (chodzone lub w miejscu), martwy ciąg na prostych nogach, hip thrusty w oparciu np. o łóżko. Klatka: wyciskanie sztangi w leżeniu na podłodze, pompki w podporze na sztandze. Plecy: martwy ciąg, wiosłowanie sztangą podchwytem lub nachwytem. Barki: over head press, podciąganie sztangi do brody, stojąc, unoszenie ramion do przodu ze sztangą, odwodzenie do boku ze sztangą jednorącz, szrugsy. Triceps: wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu, wyciskanie francuskie sztangi za głową, siedząc, wyciskanie sztangi w leżeniu (wąski uchwyt). Biceps: uginanie przedramion ze sztangą podchwytem lub nachwytem, uginanie przedramion ze sztangą jednorącz w oparciu o kolano. Brzuch: ab wheel ze sztangą, unoszenie nóg do góry, trzymając się za sztangę, skręty tułowia ze sztangą w pozycji siedzącej lub stojącej. Ćwiczenia ze sztangą, które można wykonać w domu, gdy do dyspozycji są dodatkowo regulowana ławka oraz stojaki: Nogi: przysiady ze sztangą front squat lub back squat (przysiady ze sztangą na karku lub na klatce), wykroki ze sztangą na karku (chodzone lub w miejscu), hip thrusty w oparciu o ławkę. Klatka: wyciskanie na ławce płaskiej, wyciskanie na skosie dodatnim, wyciskanie na skosie ujemnym, przenoszenie sztangi nad głową w leżeniu na ławce. Plecy: jeśli stojaki są dość wysokie, można się na nich podciągać. Barki: wyciskanie sztangi nad głowę, siedząc na ławce. Triceps: wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce płaskiej. Biceps: uginanie przedramion ze sztangą w leżeniu na brzuchu na ławce skośnej. Dzięki stojakom możliwe jest zastosowanie większego obciążenia w każdym ćwiczeniu oraz asekuracja, gdy z braku sił trzeba odłożyć sztangę. Aby mieć większy wybór ćwiczeń, należy łączyć je z ćwiczeniami zasugerowanymi w wersji domowej bez stojaków. Sztanga mimo swojej prostoty jest wielofunkcyjna i pozwala na rozwój całego ciała. Choć wykonywanie niektórych ćwiczeń jest niemożliwe ze względu na jej sztywną konstrukcję, ćwiczenia zaproponowane dla amatorów do treningu w domu są wystarczające i pozwalają na maksymalny rozwój bez dużej liczby sprzętu oraz zaawansowanych maszyn. Sama sztanga jest niewielka, jednak razem ze stojakami, ławeczką i obciążeniami zajmuje już znacznie więcej miejsca. Nie każdy może wygospodarować w domu taką przestrzeń, dlatego w takiej sytuacji warto wybrać się do profesjonalnego klubu, a nie szukać rozwiązania w domu na siłę. Bibliografia: [1] Delavier Frederic, Atlas treningu siłowego, PZWL, 2011. [2] Trunz-Carlisi Elmar, Modelowanie sylwetki. Osobisty trener, Wydawnictwo RM, 2016. [3] Michalski Leszek, Kulturystyka Muscle IQ. Anatomia treningu siłowego, Literat 2015.
Ćwiczenia ze sztangą są doskonałym sposobem na wytrenowanie większości mięśni ludzkiego ciała. Najczęściej są to jednak mięśnie klatki piersiowej, bicepsy i barki. Aktywność ta umożliwia również wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni pleców i pośladków.
Bez trudnej do zapamiętania choreografii, ale za to przy świetnej muzyce. Bez niespodzianek, za to z dokładnie rozpisanym programem treningowym. Ćwiczenia ze sztangą, bo o nich mowa, to jeden z najprostszych i najszybszych sposobów na wyrobienie sobie odpowiedniej sylwetki. Wybierz swoje miasto i znajdź zajęcia z kategorii sztangi Ich siłą jest powtarzalność – pracuje się tutaj stopniowo, ale konsekwentnie, umiejętnie i celowo zwiększając obciążenie. Sztangi to przy okazji świetna alternatywa dla treningu siłowego, niewymagająca dodatkowych sprzętów ani nieustannego nadzoru trenera. Wystarczy właściwe opanowanie techniki, aby kolejne powtórzenia móc wykonywać już samodzielnie. Tylko uwaga – technika to tutaj podstawa, nie warto zaniedbywać jej, nawet na rzecz ukończenia serii. Co możemy zyskać ćwicząc ze sztangą? Ćwiczenia ze sztangą wyrzeźbią i zbudują mięśnie, pomogą także pozbyć się niechcianych kilogramów. Podczas jednego treningu pracuje całe ciało – zarówno klatka piersiowa i plecy, jak i pośladki, brzuch, barki, a także biceps oraz triceps. Wbrew obiegowej opinii, nie są to wyłącznie ćwiczenia, zarezerwowane dla mężczyzn. Także kobiety z powodzeniem się na nich odnajdą, dopasowując obciążenie do możliwości ich poszczególnych grup mięśniowych, indywidualnych predyspozycji oraz początkowych potrzeb. W pierwszej kolejności efekty zobaczymy na nogach i ramionach. Poprawi się także jędrność naszych ud oraz pośladków. Ale niech nie zwiedzie nas mit o nadmiernym przyroście masy mięśniowej – ćwiczenia ze sztangą przede wszystkim pozwalają na spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej oraz na wzmacnianie mięśni, ale nie musimy obawiać się widocznego ich zwiększenia. Przy użyciu sztang przeprowadzimy skuteczny trening wydolnościowy i wzmacniający, który zapewni nam spalanie tkanki tłuszczowej także do kilkunastu godzin po jego zakończeniu. Pobudzi także nasz metabolizm, wzmocni wydolność i oswoi z ćwiczeniami siłowymi. Ponieważ treningi ze sztangą to jedne z najbardziej efektywnych zajęć fitness, zaleca się je wszystkim tym, którym zależy zarówno na powrocie do formy, jak i na wypracowaniu wysportowanej sylwetki. Przykładowe ćwiczenia ze sztangami (źródło fitappy2) Spodobał Ci się ten artykuł? Podziel się nim ze znajomymi i udostępnij go! Anna Firlej Entuzjastka jogi :) Wcześniej wielbicielka pilatesu i stretchingu. Sport jest dla mnie sposobem na radzenie sobie z emocjami, zwłaszcza tymi, które uwierają. Pozwala zatrzymać się w obecnej chwili i nabrać dystansu do otaczającej rzeczywistości. Zobacz wszystkie wpisy opublikowane przez Anna Firlej
Oto przykład treningu pleców z wykorzystaniem tego ćwiczenia dla początkującego sportowca: Podciąganie na drążku tyłem: 2-4×8-12. Wiosłowanie ze sztangą ze skosem na szerokim uchwycie: 2-4×8-12. Pchnięcie bloku poziomego: 2-4×8-12. Przedłużenie: 2-4×15-20. Kobiety mogą wykonywać to ćwiczenie na maszynie Smitha.
Jak wszechstronnie rozwinąć prostowniki przedramion Dobrze rozwinięte przedramiona stanowią dopełnienie muskularnych ramion i odwrotnie, kiedy są wątłe, przy dobrze rozwiniętych bicepsach, ujawniają, że trening był jednostronny. Niektórzy wcale nie muszą ich trenować specjalnymi ćwiczeniami bo im rosną podczas innych ćwiczeń ale większość powinna dość szybko włączyć tę grupę do swojego planu ćwiczeń. Prawda jest też taka, że nie jest łatwo dobrze rozwinąć te mięśnie. Jednym z warunków jest prawidłowe wykonywanie podstawowych ćwiczeń, jak prostowanie nadgarstków ze sztangą. Jan Łuka pokaże jak zaangażować w tym ćwiczeniu maksimum włókien prostowników przedramion. Nasze uwagi: Przytrzymaj na chwilę ruch w górnym położeniu, wyzwoli to dodatkowy bodziec rozwojowy dla mięśni Stosuj 2 rodzaje uchwytu: zamknięty i otwarty (małpi chwyt) – uruchomi to maksymalną ilość włókien mięśniowych do pracy. Przy dobrej koncentracji poczujesz to. Dbaj o dobrą koncentrację w tym ćwiczeniu, pozwoli Ci to wykonać kilka dodatkowych ruchów (mimo bólu). Wykonywanie tego ćwiczenia jedynie w sposób mechaniczny rozczaruje Cię efektami. Treść filmu Jan Łuka prezentuje jak uruchomić jak najwięcej włókien mięśniowych w przedramionach. Ćwiczenie wykonujemy w pozycji siedzącej, na ławeczce leży przygotowana sztanga. W pierwszej wersji ćwiczenia chwytamy sztangę nadchwytem na szerokości barków, opierając przedramiona na ławeczce, tułów lekko pochylony do przodu i wykonujemy pełny zakres ruchu czyli unosimy sztangę przytrzymując w najwyższym punkcie. Następnie wykonujemy drugą wersję tzn. chwytamy sztangę nadchwytem, ale małpim, czyli kciuk na górze, razem z pozostałymi palcami i ponawiamy unoszenie sztangi jak w pierwszej wersji. Każda z wersji tego ćwiczenia pomaga rozbudowywać inną partię włókien mięśni przedramion.
LCO7bJE. 9f7xydsz7e.pages.dev/2979f7xydsz7e.pages.dev/2079f7xydsz7e.pages.dev/1379f7xydsz7e.pages.dev/2559f7xydsz7e.pages.dev/3899f7xydsz7e.pages.dev/2679f7xydsz7e.pages.dev/349f7xydsz7e.pages.dev/1629f7xydsz7e.pages.dev/25
ćwiczenia ze sztangą dla pań
